🟥 গর্ভাবস্থায় একজন মা এর কি কি খাবার খাওয়া উচিৎ এবং কোন খাবারগুলো এড়িয়ে চলতে হবে ? ( নাঈমা রুবী - ডায়েটিশিয়ান )

গর্ভাবস্থায় সঠিক খাবার তালিকা অনুযায়ী পর্যাপ্ত পুষ্টিকর খাবার গ্রহন করতে হবে। কারন গর্ভের শিশুটি যাতে প্রয়োজনীয় পুষ্টি পায় তা নিশ্চিত করতে হয় গর্ভবতী মা কেই। তাই পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করতেই হবে মাকে। আবার এমন কিছু  খাবার আছে যা গর্ভাবস্থায় খাওয়া নিরাপদ নয়।

চলুন জেনে নিই গর্ভাবস্থায় একজন মা এর কি কি খাবার খাওয়া উচিৎ এবং কোন খাবারগুলো এড়িয়ে চলতে হবে।

🟥 গর্ভকালীন সময়ে যে খাবারগুলো মাকে খেতে হবে:

১। দিনে ৫ বার ফল ও ৭ বার সবজি খাওয়ার চেষ্টা করতে হবে। ফলের চেয়ে শাকসবজি বেশি খান। ফলের জুস ও স্মুদিও পান করতে পারেন। তবে এগুলোতে যুক্ত অতিরিক্ত চিনি বা মিষ্টি জাতীয় উপাদান সুগার ব্লাড সুগার লেভেল বৃদ্ধি করতে পারে এবং দাঁতেরও ক্ষতি করতে পারে। তাই এগুলো সীমিত পরিমাণে চিনি বা মিষ্টিকারক উপাদান যুক্ত করবেন। ফলের রস না খেয়ে পুরো ফল টাকেই ব্ল্যান্ড করে নিবেন, এতে ভিটামিন মিনারেলস এর সাথে সাথে আঁশ পাবেন,যা আপনাকে কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে দূরে রাখতে সাহায্য করবে।

→ তাজা ফল ও সবজি খাওয়াই বেশি স্বাস্থ্যকর।

২। স্টার্চ জাতীয় খাবার যেমন আলু, লাল চালের ভাত, রুটি, পাস্তা ইত্যাদি স্টার্চ জাতীয় খাবার আপনার প্রাত্যহিক খাদ্যতালিকায় রাখুন। শর্করা জাতীয় খাবার শরীরে এনার্জি প্রদানে সাহায্য করে।

→ তবে আপনি যদি গর্ভকালীন ডায়াবেটিস এ আক্রান্ত থাকেন, সেক্ষেত্রে অবশ্যই এখন পুষ্টি বিশেষজ্ঞ থেকে জেনে নিবেন,আপনার শর্করা জাতীয় খাবার কতটুকু খেতে হবে।

৩। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিহীন মাংস, মুরগী (চামড়া ও পাখনা বাদে), মাছ, ডিম, ডাল (মটরশুঁটি, মসূর ডাল) ইত্যাদি প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খাবেন। আমিষ জাতীয় খাবার গর্ভের শিশুর শরীরের নতুন টিস্যু গঠনের জন্য সাহায্য করে।

→ সপ্তাহে ২ দিন বা তারচেয়েও বেশি মাছ খাওয়ার চেষ্টা করুন। সারডিন, স্যামন এর মত তৈলাক্ত মাছ বা সামুদ্রিক মাছ সপ্তাহে ১ দিন খেতে পারেন। বেশি সামুদ্রিক মাছ খেলেও ক্ষতি হয়,কারন এতে মার্কারি থাকে যা গর্ভস্থ বাচ্চার জন্য ক্ষতির কারন হয়।

৪। দুগ্ধজাত খাবার যেমন দুধ, পনির, দই ইত্যাদি খাবারগুলো ক্যালসিয়ামের চমৎকার উৎস। এগুলোতে চিনি ও ফ্যাটের পরিমাণ যেন কম থাকে সেটি খেয়াল করতে হবে। ফ্যাট জাতীয় খাবার গর্ভস্থ শিশুর মস্তিষ্কের কোষ গঠনে সাহায্য করে।

→ অনেক মা এর শরীরেই আয়োডিনের ঘাটতি থাকে। আয়োডিন এমন একটি খনিজ উপাদান যা শিশুর মস্তিষ্কের গঠনের জন্য অপরিহার্য। দুগ্ধজাত খাবার ও সামুদ্রিক খাবার আয়োডিনের চমৎকার উৎস। 

🟥 গর্ভাবস্থায় যে খাবারগুলো খাওয়া উচিৎ নয় :

১। ক্যাফেইন

→ কফি ক্লান্তি দূর করার জন্য কার্যকর হলেও গর্ভাবস্থায় এর পরিমাণ কম করতে হবে। চা, কফি ইত্যাদিতে ক্যাফেইন থাকে। দৈনিক ২০০ গ্রামের বেশি ক্যাফেইন গ্রহণ করা ঠিক নয়। অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণের ফলে কম ওজনের শিশু জন্ম গ্রহণ করে। মিসক্যারেজের মত ঘটনাও ঘটতে পারে।

২। অর্ধসিদ্ধ মাংসে ব্যাকটেরিয়া থাকতে পারে। প্যাকেটজাত মাংস যেমন- সসেজ খাওয়া থেকেও বিরত থাকতে হবে। মাংস ভালো ভাবে সিদ্ধ করে রান্না করতে হবে। 

৩। অপাস্তুরিত দুধ বা কাঁচা দুধে লিস্টেরিয়া নামক ব্যাকটেরিয়া থাকে। তাই ভালো করে না ফুটিয়ে দুধ পান করা যাবেনা। অপাস্তুরিত দুধ দিয়ে তৈরি খাবার যেমন- নরম পনির খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে।

৪। কলিজা ও কলিজার তৈরি খাবার

→ লিভারে রেটিনল থাকে যা একটি প্রাণীজ ভিটামিন এ। এর অতিরিক্ততা গর্ভের শিশুর জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

৫। ডিম পুষ্টিকর একটি খাবার। অনেকেরই আবার কাঁচা ডিম খাওয়ার অভ্যাস থাকে। কিন্তু গর্ভাবস্থায় কাঁচা ডিম খাওয়া থেকে বিরত থাকতে হবে। কারণ কাঁচা ডিমে সালমোনেলা নামক ব্যাকটেরিয়া থাকে।

→ তাই ডিম ভালোভাবে সিদ্ধ না করে খেতে হবে

৬। সামুদ্রিক মাছ

→ সামুদ্রিক মাছ স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। কিন্তু অধিক পরিমাণে খেলে গর্ভের শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি হয়। কারণ সামুদ্রিক মাছে পারদ জাতীয় পদার্থ থাকে।

৭। কাঁচা বা আধা পাকা পেঁপে

→ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য কাঁচা বা আধা পাকা পেঁপে খাওয়া বিপদজনক। এতে গর্ভপাতের মত ঘটনা ঘটতে পারে।

Harvard School of Public Health   প্রেগনেন্ট নারীদের জন্য হার্ভার্ড হেলথি ইটিং প্লেট নামে নির্দেশিকা প্রকাশ করেছে। যেখানে নিমোক্ত খাবার এর ব্যাপারে বলা হয়েছে।

১.আস্ত শস্যদানার খাবার খাওয়ার প্রতি গুরুত্ব দিতে হবে

২.স্বাস্থ্যকর ভেজিটেবল ওয়েল গ্রহণ করতে হবে ।

৩.দুধ  ও দুগ্ধজাত খাবার সীমিত পরিমাণে অর্থাৎ দিনে ১/২ বার খেতে হবে।

৫. লাল মাংস সীমিত পরিমাণে এবং প্রসেসড মাংশ এড়িয়ে চলতে হবে।

৬.রিফাইন্ড শস্য দিয়ে তৈরি সাদা পাউরুটি ও সাদা চালের ভাত এড়িয়ে চলতে হবে।

৭.প্রচুর পরিমাণে পানি পান করবেন

৮.চিনিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলবেন।

৯.নিয়মিত ও উপযোগী ব্যায়াম করতে হবে।

-নাঈমা রুবী

ডায়েটিশিয়ান, নিউরোজেন হেলথ কেয়ার লিমিটেড

-----------------------------------
NeuroGen Healthcare
www.neurogenbd.com
Phone: 01787662575
-------------------------------------------------------
Eastern Dolan, Level - 4 ( 3rd Floor ),
152/2-H,Bir Uttam Kazi Nuruzzaman Sarak,
West Panthapath, Green Road,
Dhaka - 1205, Bangladesh